生完小孩后，很多媽媽在產(chǎn)后打噴嚏、大笑時(shí)

My God!

甚至用力提重物時(shí)

盆底肌漏尿

和他親熱時(shí)

陰道松弛…..

真是萬(wàn)分尷尬

詢(xún)問(wèn)了專(zhuān)業(yè)的婦產(chǎn)科醫(yī)生

才知道是因?yàn)榉置淝昂?/p>

盆底肌受傷了

怎么辦?

很多媽媽心灰意冷……

都是因?yàn)椴恢喇a(chǎn)后一定要做凱格爾運(yùn)動(dòng)!

一.什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)為骨盆運(yùn)動(dòng)，于1948年被美國(guó)的阿諾?凱格爾醫(yī)師所公布，借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉(亦是現(xiàn)在俗稱(chēng)的"凱格爾肌肉")以進(jìn)行。堅(jiān)持凱格爾運(yùn)動(dòng)可以改善尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁等問(wèn)題。

二.做凱格爾運(yùn)動(dòng),先要找到盆底肌

　　盆底肌在哪里?

　　要運(yùn)動(dòng)盆底肌，首先我們得知道它在哪里，三個(gè)字——去感受。 想象一下，小便時(shí)，我們是如何去中斷正在嘩嘩流出的尿液的。中斷小便時(shí)用力的肌肉就是盆底肌。 此外，收縮肛門(mén)避免排氣的動(dòng)作也能幫助讓我們感受到盆底肌的存在。

　　不過(guò)需要注意的是：一定不要長(zhǎng)期通過(guò)中斷排尿來(lái)鍛煉!因?yàn)檫@可能導(dǎo)致尿液不能完全排空，增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。

三.怎么做凱格爾運(yùn)動(dòng)?

　　在開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)之前確保你的膀胱是空的。這一點(diǎn)非常重要。

　　然后開(kāi)始把注意力集中在收縮骨盆底肌群上!

　　不要同時(shí)收縮腹部!

　　不要同時(shí)收縮大腿!

　　不要同時(shí)收縮臀部!

　　同時(shí)不要憋氣……

　　重復(fù)錯(cuò)誤的動(dòng)作，累是累了，但并沒(méi)有用。調(diào)整呼吸和收縮肌群的節(jié)奏，才能達(dá)到最好的效果~

　　如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說(shuō)明你的練習(xí)是不正確的。

　　然后選擇一個(gè)舒適的位置。無(wú)論你是坐在椅子上或平躺在地板上進(jìn)行這些練習(xí)，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。

　　如果你是平躺著練習(xí)，你應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

　　(1)收縮并保持5秒，然后放松5秒。每次最少做10次。建議15-30分鐘。如果5秒對(duì)于你來(lái)說(shuō)太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之后逐漸過(guò)渡到5秒。

　　(2)如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時(shí)間延長(zhǎng)至10秒，放松10秒。每次最少做10次，不超過(guò)20次。

　　Kegel運(yùn)動(dòng)每天進(jìn)行2-3次，每次15-30分鐘。一旦掌握了鍛煉盆底肌的正確方法，你幾乎可以隨時(shí)隨地做練習(xí)。

　　小編溫馨提醒：建議在做Kegel運(yùn)動(dòng)之前，先找有經(jīng)驗(yàn)的治療師，結(jié)合盆底生物反饋技術(shù)，先學(xué)會(huì)正確的收縮和放松盆底肌的方法。